In lupta cu depresia si anxietatea - episodul 6

In episodul de fata am decis sa vorbesc despre pauza de 5 minute sau mai bine zis despre lectiile de mindfulness si ce inseamna efectiv ele. Cum se desfasoara o sesiune de terapie de minduflness si ce efect benefic are minduflness in lupta cu depresia si anietatea.

Detalii despre minduflness

Mindfulness este procesul psihologic de a atrage în mod intenționat atenția cuiva asupra experiențelor care apar în momentul prezent, fără judecată, pe care o putem dezvolta prin practica meditației și prin alte antrenamente. Mindfulness este derivat din sati, un element semnificativ al tradițiilor budiste și bazat pe pe tehnici de meditație Zen, Vipassanā și Tibetană.

Printre persoanele care au contribuit la popularitatea mindfulness în contextul occidental modern se afla Thích Nhất Hạnh (1926–), Herbert Benson (1935–), Jon Kabat-Zinn (1944–) și Richard J. Davidson (1951–).

Psihologia clinică și psihiatria din anii '70 au dezvoltat o serie de aplicații terapeutice bazate pe atenție pentru a ajuta persoanele care se confruntă cu o varietate de afecțiuni psihologice. Practica de încredere a fost utilizată pentru a reduce simptomele depresiei, pentru a reduce stresul, anxietatea și în tratamentul dependentei de droguri.

Programele bazate pe modelele Kabat-Zinn și similare au fost adoptate în școli, penitenciare, spitale, centre de veterani și alte medii, iar programele de mindfulness au fost aplicate pentru rezultate suplimentare, cum ar fi îmbătrânirea sănătoasă, gestionarea greutății, performanța atletică, ajutorarea copiilor cu nevoi speciale și ca intervenție în perioada perinatală.

Studiile clinice au documentat atât beneficiile de sănătate fizică, cât și de sănătate mintală la diferite categorii de pacienți, precum și la adulți și copii sănătoși. Studiile au arătat în mod constant o relație pozitivă între atenția la trăsături și sănătatea psihologică. Practica mindfulness pare să ofere beneficii terapeutice persoanelor cu tulburări psihice, inclusiv celor cu psihoză.

Studiile indică, de asemenea, că ruminația și îngrijorarea contribuie la apariția unei varietăți de tulburări mentale și că intervențiile bazate pe mindfulness reduc semnificativ atât ruminația, cât și îngrijorarea. Mai mult, practica mindfulness poate fi o strategie preventivă pentru a stopa dezvoltarea problemelor de sănătate mintală.

De asemenea, a fost identificată necesitatea unei cercetări de mai bună calitate în acest domeniu - cum ar fi necesitatea unor studii controlate mai randomizate, pentru furnizarea mai multor detalii metodologice în studiile raportate și pentru utilizarea unor mărimi mai mari de eșantion.

Cum se practica lectiile de mindfulness

Practica Mindfulness presupune procesul de dezvoltare a abilității de a atrage atenția cuiva asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent.

Există mai multe exerciții concepute pentru a dezvolta meditația mindfulness, acestea sunt insotite de meditații ghidate „pentru a va ajuta sa va descurcati”.

O metodă este să stai pe un scaun cu spatele drept sau să stai cu picioarele încrucișate pe podea sau o pernă, să închizi ochii și să atragi atenția fie asupra senzațiilor de respirație în apropierea nărilor, fie mișcărilor abdomenului atunci când respiri, cand inspiri si expiri. În această practică de meditație, nu se încearcă controlul respirației, ci se încearcă pur și simplu ca pacientul să fie conștient de procesul / ritmul de respirație natural. Atunci când este angajat în această practică, mintea va fugi adesea către alte gânduri și asociații, iar dacă se întâmplă acest lucru, o persoană observă pasiv că mintea a rătăcit și, într-un mod acceptant, care nu este judecat, se întoarce să se concentreze asupra respirației.

În meditația ce se concentreaza asupra scanarii corporale, atenția este îndreptată către diverse zone ale corpului și notând senzațiile corpului care se întâmplă în momentul prezent.

Exista de asemenea exercitii ce presupun concentrarea pe sunete, senzații, gânduri, sentimente și acțiuni care se întâmplă în prezent. În acest sens, un exercițiu celebru, introdus de Kabat-Zinn în programul său MBSR, este degustarea atentă a unei stafide, în care o stafidă este gustată și mâncată cu atenție. Prin faptul că permite reconectarea cu foamea internă și indicii de sațietate, alimentația atentă a fost sugerată a fi un mijloc de menținere a modurilor de alimentație sănătoasă și conștientă.

Alte abordări includ practicarea unor exercitii de yoga sau de asemenea meditatii prin miscare.

De ce trebuie sa exersezi cand faci mindfulness

Exersarea mindfulness înseamnă a controla modul în care gândești despre lume. Trebuie să înveți să trăiești în momentul prezent și cum să îți concentrezi atenția numai asupra problemelor pe care alegi să te concentrezi.

Mindfulness implică observarea lumii din jurul tău fără judecată. Experiența emoției nu contravine practicii eficiente a mindfulness, de fapt este o parte importantă a acesteia. Totuși, este la fel de important să înveți să lași acele emoții.

Pasi importanti in practicarea mindfulness

Fiți conștienți de locul în care vă indreptati atenția. Nu vă permiteți să ruminati lucrurile fără a face acest lucru în mod intenționat. Faceți un efort conștient pentru a vă concentra asupra lucrurilor în mod special și nu vă lăsați mintea să rătăcească.

Fii conștient de acțiunile tale. Mindfulness și conștientizarea sunt similare, dar nu sunt același lucru. Să știi că vorbești cu cineva nu este același lucru cu să fii atent la modul în care le vorbești. Fii atent la lucrurile pe care le faci și le spui, precum și la motivațiile tale.

Acrodati un scop actiunilor pe care le aveti în minte. Acordarea atenției la ceea ce faceți și unde sunteți concentrat, oferind astfel un scop lucrurilor pe care le faceti. Scopul poate fi o mare varietate de lucruri care include scopul de a vă concentra atenția sau de a fi prezent pe măsură ce îndepliniți sarcini pe care vă propuneți să le faceți.

Nu trăiți în trecut. Nu este neobișnuit ca oamenii să se agațe de lucrurile care s-au întâmplat în trecut, dar acest lucru poate avea un efect negativ asupra atenției tale. Nimic din ceea ce faceți acum nu poate schimba ceea ce s-a întâmplat deja. Când simțica te concentezi asupra trecutului, este indicat sa iti îndrepți intenționat atenția înapoi la momentul prezent.

Evitați să fiti prinsi in viitor. Nu este nimic în neregulă cu planificarea viitorului tău, dar atunci când permiți ca planurile, temerile sau preocupările cu privire la viitor sa îți afecteze viața de zi cu zi acest lucru devine o problemă. A exersa atenția înseamnă a-ți menține atenția în momentul prezent.

Nu mai privi ceasul. În lumea occidentală, mulți dintre noi am crescut în funcție de ceas. Îl verificăm constant, acordând atenție cât timp a trecut de când am început ceva sau cât timp mai rămâne înainte de a putea trece la următorul lucru. Încetează să-ți trăiești viața în funcție de cum trece timpul și începe să te concentrezi asupra a ceea ce se întâmplă acum.

Permiteți-vă să nu faceți nimic. Să fii productiv este important, dar uneori poate fi la fel de important să îți permiți să nu faci nimic. Petreceți ceva timp singur, stând liniștit și concentrați-vă să experimentați lumea din jurul vostru exact așa cum este.

Renunta la judecăți și emoții negative. Acum că ti-ai indreptat atenția la prezent, este posibil să descoperi că observi lucruri pe care poate nu le-ai observat până acum. O parte importantă a exersării faptului de a fi conștient este abilitatea de a observa ceea ce se întâmplă în jurul tău, fără a judeca.

Nu vă agățați nici de emoțiile bune. Mindfulness nu este întotdeauna despre fericire. A fi conștient înseamnă a fi dispus să renunți la trecut, indiferent de emoțiile pozitive sau negative asociate cu acesta.

Tratează-ți sentimentele ca pe vremea de afara. Mindfulness este vorba despre existența în prezent și de a renunta la judecăți, temeri, regrete și așteptări. Asta nu înseamnă însă că ar trebui să fii stoic sau fără emoții. În schimb, îmbrățișează-ți emoțiile, dar lasă-le să treacă ca vremea de afara. Nu poți controla vremea și nici nu poți controla lucrurile te pot face sa te simti.

Tratează-i pe alții cu bunătate și compasiune. Mindfulness necesită a fi în prezent fără a judeca, dar înțelegeți că nu toți oamenii aleg să urmeze o astfel de metodă de gândire. Veți întâlni oameni care sunt prinși în negativitate sau care se confruntă cu o perioadă foarte dificilă. Din nou, a renunta la trecut și la grijile legate de viitor nu echivalează cu detașarea. Practică empatia față de ceilalți.