In acest episod discutam cat de importanta este alimentatia noastra zilnica si care este legatura dintre ce mancam si starile de depresie si anxietate.
Care este dieta potrivita si cat de importanti sunt acizii grasi Omega 3 si 6 si ce suplimente alimentare putem folosi pentru a echilibra raportul de acizi pe care ii consumam zilnic.
Opțiunile de tratament ale depresiei și anxietății includ medicamente, terapie și îngrijirea de sine. Îngrijirea de sine include lucruri precum somnul, activitatea fizică și dieta și este la fel de importantă ca medicamentele și terapia - uneori mai mult.
Dieta si starile emotionale
Dieta este o componentă atât de importantă a sănătății mintale, încât a inspirat un întreg domeniu de medicină numit psihiatrie nutrițională. Ceea ce mâncăm contează pentru fiecare aspect al sănătății noastre, dar mai ales pentru sănătatea noastră mentală. Câteva analize recente de cercetare privind mai multe studii susțin că există o legătură între ceea ce mănâncă și riscul nostru de depresie, în special.
Psihonutritia se bazeaza pe informatii din nutritie, psihologie si medicina si ne ajuta sa ne imbunatatim relatia cu mancarea, intelegand, totodata, adevaratele cauze, profunde, ale problemelor nutritionale cu care ne confruntam. Abordarea sa se centreaza pe rezultate, tinand cont de toate dimensiunile noastre ca oameni – minte, corp, inima, suflet.
Psihonutritia se afla la intersectia a doua domenii: Mind Body Nutrition si Dynamic Eating Psychology.
„Un model alimentar caracterizat printr-un aport ridicat de fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline, lactate și antioxidanți cu conținut scăzut de grăsimi și aporturi scăzute de alimente provenind de la animale a fost asociat cu un risc scăzut de depresie. Un risc alimentar caracterizat printr-un consum ridicat de carne roșie și / sau procesată, cereale rafinate, dulciuri, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, unt, cartofi și grăsimi bogate în grăsimi și un aport redus de fructe și legume este asociat cu un risc crescut de depresie.“, se arata intr-un studiu publicat pe Science Direct.
Cine este prima ? Dieta necorespunzatoare sau depresia?
S-ar putea argumenta ca daca suntem deprimati avem mai multe șanse să mâncăm alimente nesănătoase. Acest lucru este adevărat, așa că ar trebui să ne întrebăm ce a venit prima, dieta sau depresia? Cercetătorii au abordat această întrebare, din fericire. O altă analiză a avut în vedere doar studii potențiale, adică au analizat dieta de bază și apoi au calculat riscul ca voluntarii să continue să dezvolte depresia. Acestia au descoperit că o dietă sănătoasă (dieta mediteraneană, de exemplu) a fost asociată cu un risc semnificativ mai mic de a dezvolta simptome depresive.
Toate studiile legate de depresie si anxietate si o dieta ideala indica spre dieta mediteraneană.
Ce este dieta mediteraneana ?
Sudiile arată că beneficiile dietei mediteraneene sunt multiple: o scădere mai bună în greutate, un control mai bun al nivelului de glucoză (zahăr) din sânge și riscul redus de depresie, pentru a numi doar câteva dintre ele. Dieta mediteraneană a mai fost asociată cu reducerea nivelului de inflamație din corp, risc mai mic de atac de cord și de boala Alzheimer.
Conceptul din spatele dietei mediteraneene este să mănânci precum oamenii din zona mediteraneană. Este o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și ulei de măsline. Carnea de pasăre, peștele și fructele de mare sunt recomandate în locul cărnii roșii. De asemenea, vinul roșu se consumă regulat în dieta mediteraneană pe zile, însă în cantități moderate.
Alimente de baza in dieta mediteraneana:
- Legume
- Fructe
- Nuci si seminte (oleaginoase)
- Leguminoase (mazare, fasole, naut, linte)
- Cartofi
- Cereale integrale
- Ierburi aromatice
- Condimente
- Peste
- Fructe de mare
- Ulei de masline extravirgin
Alimente interzise in dieta meditaraneana:
- Bauturi indulcite cu zahar
- Carne procesata (mezeluri)
- Cereale rafinate (paine alba, cereale cu zahar)
- Uleiuri rafinate
- Mancarurile procesate
Aportul de acizi grasi in organsim
Despre Acizii Omega 3
Acizii grasi Omega 3 sunt grasimi sanatoase, de care organismul are nevoie pentru a functiona asa cum trebuie, dar pe care nu si le poate procura pe cont propriu, asa ca aportul necesar trebuie asigurat prin alimentatie sau prin suplimente dietetice. Acizii grasi esentiali sunt acizi polinesaturati de care organismul are nevoie pentru ca metabolismul sa functioneze asa cum trebuie. Acizii grasi Omega 3 fac parte din clasa acizilor polinesaturati cu legatura dubla. Omega 3 se regaseste in alimente precum somonul, halibutul, sardinele, heringul, nucile sau uleiul din seminte de in.
Omega 3 se regasesc in majoritatea alimentelor sanatoase, pe care e indicat sa le introducem in dieta noastra. Exista atat alimente de origine vegetala, cat si alimente de origine animala care contin Omega 3.
Consumul de Omega 3, fie ca provine din alimentatie, fie ca e ingerat sub forma de suplimente alimentare, are o multime de beneficii pentru sanatate:
- Intarirea sistemului imunitar - Prevenirea afectiunilor aparatului cardiovascular
- Reducerea colesterolului
- Reglarea tensiunii arteriale
- diabetul
- osteoporoza
- artroza
- afectuini cutanate
- cancer
- probleme respiratorii
- dureri menstruale
Rolul Omega 3 in prevenirea depresiilor si in intarirea sistemului nervos
Acizii esentiali Omega 3 au, de asemenea, capacitatea de a fortifica sistemul nervos, prevenind astfel o serie de afectiuni mintale. Depresia, anxietatea, ba chiar si boala bipolara ori schizofrenia pot fi prevenite prin consumul de Omega 3. Mai mult decat atat, si riscul de Alzheimer este mai mic la persoanele care asigura organismului aportul necesar de Omega 3.
O serie de studii a dovedit faptul ca acizii grasi Omega 3 sunt eficienti atat in prevenirea, cat si in tratarea depresiilor. Depresia este una dintre cele mai comune intalnite tulburari psihice, la nivel mondial. Simptomele acesteia includ tristete, apatie si pierderea interesului fara de tot ce se petrece in jur. Statistic vorbind, oamenii de stiinta au descoperit ca persoanele care consuma Omega 3 in mod regulat, prezinta risc scazut de depresie.
Un studiu a dovedit chair ca EPA este la fel de eficient in ameliorarea simptomelor depresiei ca si antidepresivele conventionale. EPA – acidul eicosapentanoic, se regaseste, in general, in alimente de provenienta animala precum pestele gras. Principalul rol al acestui acid gras este de a forma moleculele ce poarta denumirea de eicosanoide, care au o serie de functii de natura fiziologica. Eicosanoidele care provin din Omega 3 reduc inflamatia, in timp ce acelea produse de Omega 6 cresc inflamatia. De aceea, o dieta bogata in EPA poate reduce inflamatia in organism. Alte beneficii ale acestui acid sunt: reducerea depresiei si a simptomelor specifice menopauzei. Surse bogate de EPA: hering, somon, creveti, produsele lactate ce provin de la animale hranite cu nutret.
Despre Acizii grasi Omega 6
Omega 6 sunt acizi grasi ce fac parte din clasa acizilor polinesaturati. Organismul nu are capacitatea de a produce cantitatea de Omega 6 ce ii este necesara, de aceea trebuie sa avem o alimentatie care sa ii asigure aportul necesar. Printre beneficiile acizilor grasi Omega 6 se numara: reducerea riscului cardiac, reducerea nivelului de colesterol din sange, reducerea riscului de cancer. Omega 6 joaca un rol important si in refacerea tesuturilor dupa efortul fizic intens. Mai exact, acizii grasi Omega 6 stimuleaza refacerea tesuturilor si combat inflamatia produsa la nivelul musculaturii.
Asa cum am mentionat si in clipul de mai sus, exista o legatura stransa intre un corp inflamat si depresia si anxietatea.
Pentru ca organismul sa poate beneficia din plin de efectele acizilor grasi Omega 6, trebuie respectat raportul dintre Omega 6 si Omega 3. Ideal ar fi ca acest raport sa fie de 1:1. Omega 6 sunt benefici atunci cand sunt consumati in cantitatile corecte, insa societatea in care traim ne indeamna sa consumam acesti acizi grasi in cantitati prea mari, deregland astfel aportul de Omega 6 – Omega 3 de 1:1.
Principala sursa alimentara de acizi grasi Omega 6 sunt uleiurile vegetale (uleiul de palmier, uleiul de soia, uleiul de rapita sau uleiul de floarea soarelui) insa si alte alimente contin asemenea acizi.
- Carnea de pui
- Carnea de vita
- Ouale
- Untul
- Branzeturile
- Semintele de susan
- Nucile Nucile Pecan
- Migdalele
- Alunele
- Cerealele
- Majoritatea uleiurilor vegetale
- Uleiul din samburi de strugure
- Uleiul de in
- Uleiul de sofran
- Uleiul de nuci
- Uleiul de susan
- Semintele de dovleac
Suplimente alimentare recomandate in lupta cu depresia si anxietatea
Daca nu ai urmarit clipul video, aici voi vorbi despre doua suplimente alimentare pe care le poti folosi si care te vor ajuta sa obtii o stare de bine, Acestea sunt suplimente alimentare pe care le-am incercat si care au avut un efect benefic. Partea importanta este ca ele nu creeaza dependenta si nici nu au fecte adverse. Atentie, acestea sunt suplimente naturiste si se gasesc in magazine precum PLAFAR (naturiste) si de multe ori si acolo sunt greu de gasit.
Complexul de vitamina B
Unul din cele mai importante sfaturi pe care ti le poate da un specialist (psiholog sau nutritionist) atunci cand vine vorba de a apela la suplimente alimentare se refera la consumul de VITAMINA B12. Din pacate, in farmacii se gasesc cu greu astfel de suplimente alimentare si ca sa fiu sincer, probabil pentru ca nu toata lumea ar trebui sa stie despre ele.Contribuția vitaminei B12 la funcționarea sistemului nervos este destul de importanta dtorită funcției sale în formarea celulară și metabolismul lipidelor. Aceasta este implicată decisiv în regenerarea și formarea tecilor pentru fibrele nervoase (sau teci de mielină) care protejează nervii împotriva pierderii impulsului electric, asigurând transmisia corectă și eficientă a fluxului nervos, adică informația care trebuie transmisă. Această „izolație” a nervilor, responsabilă pentru simțul tactil și funcția motorie nu este numai importantă, ci de-a dreptul indispensabilă pentru sistemul nervos central, din encefal și măduva spinării. În plus, vitamina B12 este implicată în sinteza unor substanțe mesager importante, precum neurotransmițătorii și hormonii care controlează funcția creierului, și implicit percepția, dispoziția și starea de spirit.
Marea majoritatea a suplimentelor de vitamina B de pe piata nu le includ pe toate, de aceea atunci cand vreti sa achizitionati un astfel de supliment alimentar este indicat sa fiti atenti ca acestea sa cuprinda elementul principal B12.
Eu am incercat un supliment de la Fares, care se cheama Complex Vitamina B, F172. Vitaminele B au rol de coenzime (componente-cheie ale enzimelor) în multe din procesele metabolice ale organismului. Ele sunt esenţiale în menţinerea sănătăţii sistemului nervos, a pielii, părului, ochilor, ficatului şi a cavităţii bucale, precum şi pentru păstrarea unui bun tonus muscular al tractul gastrointestinal. Vitaminele B dau de asemenea energia necesară metabolismului glucidelor, grăsimilor şi proteinelor.
Vitaminele B contribuie la funcţionalitatea sistemului imunitar. Aceasta nu se datorează numai faptului că vitaminele B acţionează asupra globulelor albe din sânge sau anticorpilor, ci şi datorită faptului că ele sunt o parte a enzimelor care participă la producţia acestor componenţi ai sistemului nostru imunitar.
Uleiul de peste Omega 3
Acizii grasi Omega 3, din randul carora fac parte si acizii EPA/acid eicosapentaenoic si DHA/acid docosahexaenoic, sunt considerati esentiali pentru organism intrucat nu pot fi sintetizati de acesta si trebuie luati exclusiv din dieta. Acizii grasi Omega 3 participa la metabolismul lipidelor si sustin sanatatea si functionarea normala a inimii, a ochilor si a sistemului nervos. Ajuta la mentinerea mobilitatii si flexibilitatii articulatiilor.Pe piata exista mai multe suplimente alimentare care se numesc chiar asa dar este recomandat sa nu va procurati suplimente alimentare de o calitate indoielnica. De regula, cu cat sunt mai scumpe, cu atat sunt mai bune. Doza zilnica recomandata de Omega 3 pentru o persoana sanatoasa este de cel putin 1000 mg de EPA si DHA/ zi. In cazul in care se doreste tratarea unor afectiuni, doza necesara creste.
Consumul de Omega 3 are o multime de efecte benefice pentru organism, incepand de la intarirea sistemului imunitar, prevenirea afectiunilor cardiovasculare ori reglarea tensiunii arteriale si pana la reducerea colesterolului rau, reducerea riscului de depresie si reducerea inflamatiei din organism. Asadar, o parte importanta legata de beneficiile consumului de Ulei de Peste Omega 3 este legata de depresie, agresivitate, anorexie nervoasa, migrene, obezitate, nevralgii sau stres.
Chiar scriind aceste randuri mi-am dat seama ca discutia este foarte complexa si daca se intampla se te afli intr-o situatie in care esti disperat si simti ca nu ai cale de scapare, cel mai important este sa discuti cu un medic specialist despre aceste subiecte. De altfel, tot ce am scris aici se refera la preventie mai mult insa aplicarea unui stil de viata sanatos si apelarea la resurse sanatoase te poate ajuta pe termen lung sa iti reduci starile prin care treci.
Din experienta personala, aplicarea unei terapii specializate impreuna cu o alimentatie corespunzatoare pot avea un efect important.
Comentariul va fi postat dupa aprobare