Antrenamente rapide si eficiente pentru banda de alergat

Puteți alege să mergeți sau să alergați înăuntru pe o bandă de alergare din mai multe motive: vreme nefavorabilă, condiții întunecate, teren neprimitor, angajamente care vă țin acasă. Indiferent dacă obiectivul tău este câțiva kilometrii fără fiori sau un antrenament complet captivant, o bandă de alergare poate fi un instrument de antrenament util și convenabil.

Daca iti place sa folosesti banda de alergat insa nu ai mult timp la dispozitie pentru un antrenament, poti arde un numar ridicat de calorii prin antrenamente scurte dar eficiente. Iata 4 antrenamente rapide care iti vor lasa timp suficient si pentru alte activitati:

1. Alternare intre mers si alergat

Daca preferi un antrenament variat sau nu poti alerga pentru perioade indelungate de timp, te poti antrena astfel:

• Incepe antrenamentul cu o incalzire de 5 minute, mergand in ritm alert sau facand jogging pe banda la nivelul de inclinatie 1
• Creste inclinatia la nivelul urmator si mergi timp de 1 minut
• Scade inclinatia la primul nivel si alearga timp de 1 minut
• Creste inclinatia la nivelul urmator si mergi timp de 2 minute
• Scade din nou inclinatia si alearga timp de 2 minute.

Poti continua aceasta alternare pentru cat timp iti doresti, crescand cu 2 minute timpul de mers si de alergare, dar si nivelul de inclinatie daca efortul fizic depus nu ti se pare suficient pentru un antrenament satisfacator. Incheie antrenamentul cu 5 minute de jogging usor sau mers.

2. Intervale de 30 de secunde

Acest antrenament are o structura simpla, insa va trebui sa depui destul de mult efort pentru a-l finaliza.

• Incepe cu 1 minut de mers si 5 minute de jogging pe banda de alergat setata la primul nivel de inclinatie, pentru a te incalzi si pregati pentru antrenament.
• Alearga intr-un ritm rapid timp de 30 de secunde si continua cu 90 de secunde de jogging pentru a-ti aduce pulsul la un ritm normal.
• Alterneaza 30 de secunde de alergat rapid cu 90 de secunde de jogging de minim 8 ori.
• Relaxeaza-te cu 4-5 minute de mers pe banda de alergat.

3. Intervale de mers cu alergare

Acest antrenament combina alergarea cu mersul pe banda si este eficient pentru cei ce isi doresc sa arda un numar ridicat de calorii. Incepe cu 3 minute de jogging pentru incalzire, cu banda setata la primul nivel de inclinatie. Continua cu:

• 30 de secunde de alergat in ritm moderat si 30 de secunde de mers
• 1 minut de alergat si 1 minut de mers
• 2 minute de alergat si 1 minut de mers
• 3 minute de alergat si 1 minut de mers
• 3 minute de alergat in viteza si 1 minut de mers
• 2 minute de alergat in viteza si 1 minut de mers
• 1 minut de alergat in viteza si 1 minut de mers
• 30 de secunde de alergat in viteza si 3 minute de mers pentru cool-down.

4. Antrenament combinat

Pentru un antrenament variat pentru intregul corp, include in antrenamentul pe banda si exercitii de forta:

• 5 minute de mers pe banda pentru incalzire
• 60 de secunde de alergat in viteza
• 30 de secunde flotari
• 30 de secunde balansari cu kettlebell
• 1 minut plank
• 60 de secunde alergare usoara.

Repeta acest circuit de cateva ori si incheie cu 5 minute de jogging sau mers pe banda.