Cei mai recomandați pași pentru un somn bun

Fiecare an nou oferă speranța unui nou început care se concentrează asupra ta. Va fi mâncând o dietă mai sănătoasă? Să faceți mai multe exerciții fizice? Cultivarea unor relații noi și vechi? Reducerea sau gestionarea mai bună a stresului acasă și la serviciu?

Nefericit sau anxios? Modul în care dormiți poate fi cauza.

Toate aceste eforturi vor aduce cu siguranță beneficii pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung și scurt. Cu toate acestea, aveți mai multe șanse să reușiți să vă atingeți obiectivele, spun experții, dacă începeți prin a vă concentra asupra unui somn de mai bună calitate. Faptul de a fi bine odihnit stimulează starea de spirit și îmbunătățește energia, oferindu-vă astfel un impuls pentru a vă realiza visele și obiectivele.

"Punctul ideal" pentru un somn odihnitor este atunci când puteți dormi continuu prin cele patru etape ale somnului de patru până la șase ori în fiecare noapte. Deoarece fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute, majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la opt ore de somn relativ neîntrerupt pentru a atinge acest obiectiv.

Vestea bună este că vă puteți antrena cu ușurință creierul pentru a obține un somn odihnitor. Iată cinci modalități susținute de știință pentru a obține un somn de înaltă calitate 

Stabiliți un program de somn și respectați-l

Stabiliți o oră fixă de trezire, chiar și în weekenduri, în vacanțe sau după o noapte de somn slab, spun experții. Dacă orele de culcare și de trezire se schimbă de la o zi la alta sau în weekend, ritmurile de somn nu sunt previzibile, iar organismul nu știe cum să răspundă, a declarat psihologul clinic și expertul în somn Michael Grandner pentru CNN într-un interviu anterior.

"Creierului îi place regularitatea și predictibilitatea", a spus Grandner, care conduce programul de cercetare a somnului și a sănătății la Universitatea din Arizona și Clinica de medicină comportamentală a somnului de la Banner-University Medical Center din Tucson.

"Trezirea la aceeași oră în fiecare zi", a spus el, "și apoi adăugarea luminii și a mișcării imediat ce vă treziți, vă va stabili celelalte ritmuri ale zilei și vă va oferi o energie și o dispoziție sporită."

Evitați anumite alimente și băuturi

Nu apelați la alcool pentru a vă calma nervii sau pentru a vă ajuta să dormiți. Alcoolul vă poate ajuta să adormiți, dar vă prinde în etapele mai ușoare ale somnului. Corpul tău are nevoie să experimenteze toate cele trei stadii ale somnului - somnul ușor, starea REM sau de vis și somnul profund - pentru a se repara și a se reface pe deplin.

Faptul de a sta departe de cofeină după prânz și de a evita alimentele grele sau condimentate care pot crea arsuri la stomac sau alte probleme digestive poate fi, de asemenea, de ajutor.

Practicați o bună igienă a somnului

Există multe alte modalități de a vă antrena creierul să adoarmă și să rămână adormit. Printre obiceiurile bune se numără eliminarea luminii albastre și a zgomotului, efectuarea de băi calde sau yoga pentru relaxare și păstrarea dormitorului răcoros și fără dispozitive electronice.

Știința ne spune că ne odihnim mai bine la temperaturi mai scăzute, între 15 și 20 de grade Celsius.

Lumina albastră și alte lumini LED emise de laptopuri, smartphone-uri și televizoare interferează cu producția de melatonină, hormonul somnului din organism.

Faceți din dormitor un loc sacru

În sfârșit, dar cu siguranță nu în ultimul rând, rezervați-vă patul pentru somn și sex. Oricât de normal ar părea uneori să lucrezi din pat sau să te joci cu copiii în pat, făcând acest lucru nu îți învață creierul să vadă dormitorul ca pe un loc destinat somnului.

Citește mai multe despre somn

Sfântul Graal al sfaturilor despre somn

Mai există o recomandare pe care Grandner o jură, spunând că în clinica sa este la fel de eficientă ca și medicamentele prescrise pentru somn: "Cel mai bun sfat de somn pe care îl poți da cuiva este să se ridice - nu să stea în pat treaz, dar fără să doarmă."

"Fie că este vorba de începutul sau de mijlocul nopții, dacă ești treaz de 20 sau 30 de minute, ridică-te și resetează-te", a spus Grandner. "Poate că aveți nevoie doar de cinci minute pentru ca somnul să vă ia, sau poate o oră, dar nu petreceți acest timp treaz în pat."

De ce este acest lucru atât de important? Pentru că statul treaz în pat poate forma o asociere în creierul tău care poate duce la insomnie cronică, a spus Grandner. În loc să fie un loc odihnitor în care adormi liniștit, patul tău devine un loc anxios în care te învârți și te trezești obosit.

"Este contraintuitiv, dar petrecerea timpului în pat treaz transformă patul în scaunul dentistului", a spus el. "Vrei ca patul să fie ca restaurantul tău preferat, unde intri și începe să ți se facă foame chiar dacă tocmai ai mâncat recent. Vrei ca patul să facă asta pentru somn".

Încă nu dormiți ca un bebeluș? S-ar putea să aveți nevoie de un antrenament profesional în domeniul somnului sau de o vizită la un specialist în somn pentru a exclude apneea de somn sau tulburări grave de somn. Căutați online un centru de diagnosticare a somnului în zona dumneavoastră.